Plan 10 km sub 45 min | StrideMatch

Boucler un 10 km en moins de 45 minutes, c'est franchir un cap important. Tu valides ton statut de coureur confirmé en progression. Pour réussir, tu dois tenir une allure de 4'30/km sur 10 km. Cet objectif est atteignable avec une préparation structurée sur 10 semaines.

Dans ce guide, on te détaille le plan complet, les prérequis, les séances clés et la stratégie de course pour passer sous les 45 minutes.

Profil et prérequis

CritèreNiveau requis

VMA estimée Au moins 14,5 km/h

10 km récent Sous 48 minutes

Volume hebdo actuel 30-40 km

Pratique régulière Au moins 18 mois

Disponibilité 3-4 séances par semaine

L'allure cible et les temps de passage

KmTemps cumuléKmTemps cumulé

1 4'30 6 27'00

2 9'00 7 31'30

3 13'30 8 36'00

4 18'00 9 40'30

5 22'30 10 45'00

Plan sur 10 semaines

PhaseSemVolumeObjectif

Base 1-2 32-38 km Reprise spécifique, séances qualité

Développement 3-6 40-48 km VMA + séance allure 45 min

Spécifique 7-9 42-50 km Allure cible prioritaire

Affûtage 10 25 km + course Volume réduit, course

Les séances clésSéance VMA

Format type : après échauffement, 10 × 400 m à VMA (3'50-4'00/km), récupération 1'30 trot. Une fois par semaine.

Séance allure 45 min (4'30/km)

La séance la plus importante. Format type : 3 × 2 km à 4'30/km, récupération 1'30 trot. Ou 5 × 1000 m à 4'25/km, récupération 1' trot.

Séance seuil (allure semi)

Toutes les 2 semaines. Format type : 3 × 1500 m à allure semi (4'45/km environ), récupération 2' trot.

Sortie longue

Une fois par semaine, 12-16 km à allure facile. Sur les 4 dernières semaines, 3-5 km à allure 45 min en fin de sortie.

Stratégie de course pour sub 45 min

PhaseKmAllure

Démarrage 1-2 4'35/km (légèrement sous l'allure cible)

Croisière 3-7 4'30/km exactement

Finition 8-10 4'25-4'30/km

Le matériel pour sub 45 min

À ce niveau, une chaussure dynamique compétition apporte un vrai avantage.

CaractéristiqueRecommandation

Type Dynamique compétition

Poids 210 à 240 g

Drop 6 à 10 mm

Amorti Modéré, mousse réactive (PEBA)

Plaque Plaque nylon ou carbone selon préférence

Les erreurs à éviter

Première erreur : viser sub 45 min sans VMA suffisante. Si ta VMA est sous 14 km/h, l'objectif est physiologiquement difficile.

Deuxième erreur : négliger la séance allure spécifique. Sans habituer ton corps à 4'30/km, tu ne tiendras pas cette allure sur 10 km.

Troisième erreur : partir trop vite. 5 secondes/km trop vite sur le premier km = 50 secondes perdues sur le chrono.

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