Allures & Données
Quelle VMA pour courir un marathon en 3h, 3h30, 4h, 4h30 ? Le tableau de référence
Tu vises un marathon en 3h, 3h30, 4h ou 4h30, et tu te demandes si ta VMA actuelle est suffisante ? La VMA est l'un des meilleurs prédicteurs de ta performance marathon. Si elle n'est pas au niveau, ton objectif chrono est physiologiquement irréaliste, peu importe ta motivation.
StrideMatch Team11 août 20268 min Temps de lecture
VMA et marathon : quelle VMA pour courir en 3h, 3h30, 4h ou 4h30 ?
Tu vises un marathon en 3h, 3h30, 4h ou 4h30 et tu te demandes si ta VMA actuelle est suffisante ?
La VMA est l'un des meilleurs prédicteurs de ta performance marathon. Si elle n'est pas au niveau, ton objectif chrono peut devenir physiologiquement irréaliste, peu importe ta motivation.
Dans cet article, on te détaille :
- la VMA minimale requise pour chaque objectif marathon ;
- comment tester ta VMA ;
- comment la développer si elle n'est pas encore au niveau.
Pourquoi la VMA détermine ton chrono marathon
Ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) représente la vitesse minimale à laquelle ton organisme atteint sa consommation maximale d'oxygène.
C'est en quelque sorte ton plafond physiologique.
Sur marathon, tu cours généralement autour de 75 à 85 % de ta VMA, selon ton niveau d'endurance.
- Un coureur très endurant peut maintenir environ 85 % de sa VMA.
- Un coureur moins endurant sera plutôt autour de 75 à 80 %.
Ta VMA fixe donc une partie de la fourchette de chronos que tu peux raisonnablement viser.
Sans VMA suffisante, certains objectifs deviennent extrêmement difficiles, même avec une préparation marathon très bien construite.
VMA recommandée selon ton objectif marathon
Voici les niveaux de VMA recommandés pour les objectifs marathon les plus courants.
Ces fourchettes correspondent à des coureurs bien préparés, suivant notamment un plan structuré d'au moins 16 semaines.
🏃 Marathon en moins de 5h00
- Allure cible : 7'06/km
- VMA minimale : 11 km/h
- VMA optimale : 12 à 12,5 km/h
- Intensité en course : 73 à 77 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 4h30
- Allure cible : 6'24/km
- VMA minimale : 12,5 km/h
- VMA optimale : 13 à 13,5 km/h
- Intensité en course : 75 à 78 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 4h00
- Allure cible : 5'41/km
- VMA minimale : 14 km/h
- VMA optimale : 14,5 à 15 km/h
- Intensité en course : 76 à 80 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 3h45
- Allure cible : 5'20/km
- VMA minimale : 14,5 km/h
- VMA optimale : 15 à 15,5 km/h
- Intensité en course : 78 à 80 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 3h30
- Allure cible : 4'58/km
- VMA minimale : 15,5 km/h
- VMA optimale : 16 à 16,5 km/h
- Intensité en course : 79 à 81 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 3h15
- Allure cible : 4'37/km
- VMA minimale : 16,5 km/h
- VMA optimale : 17 à 17,5 km/h
- Intensité en course : 80 à 82 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 3h00
- Allure cible : 4'15/km
- VMA minimale : 17,5 km/h
- VMA optimale : 18 à 19 km/h
- Intensité en course : 81 à 83 % de VMA
🏃 Marathon en moins de 2h45
- Allure cible : 3'54/km
- VMA minimale : 19 km/h
- VMA optimale : 19,5 à 20 km/h
- Intensité en course : 83 à 85 % de VMA
Comment interpréter ces valeurs ?
VMA minimale Elle représente le seuil en dessous duquel ton objectif marathon devient physiologiquement compliqué à atteindre.
VMA optimale Elle correspond à un niveau qui te donne davantage de marge pour atteindre ton objectif sans exploiter toutes tes capacités.
Comment tester ta VMA
Plusieurs tests permettent d'estimer ta Vitesse Maximale Aérobie.
1. Test demi-Cooper
La méthode la plus simple.
Sur une piste ou un parcours mesuré :
- Échauffe-toi pendant 15 à 20 minutes.
- Cours pendant exactement 6 minutes.
- Maintiens l'allure maximale que tu peux soutenir pendant toute la durée.
- Note la distance parcourue.
Calcul
VMA (km/h) = (distance en mètres ÷ 6) × 0,06
Exemple
Tu parcours 1 500 mètres en 6 minutes.
Le calcul est :
VMA = (1500 ÷ 6) × 0,06
Résultat :
VMA estimée : 15 km/h
2. Test VAMEVAL
Le VAMEVAL est un test progressif réalisé sur piste à l'aide de signaux sonores.
Ta vitesse augmente progressivement jusqu'au moment où tu ne peux plus maintenir le rythme imposé.
Avantage :
- estimation généralement plus précise.
Inconvénient :
- nécessite une piste ;
- demande une organisation spécifique ;
- nécessite des signaux sonores adaptés au protocole.
3. Test 2000 m
Après un bon échauffement :
- Cours 2 000 mètres le plus vite possible.
- Calcule ta vitesse moyenne.
- Utilise cette performance pour estimer ta VMA.
Ta VMA sera généralement légèrement inférieure à ta vitesse moyenne sur 2 000 mètres.
Comment développer ta VMA
La VMA évolue progressivement.
Pour la développer, quatre éléments sont particulièrement importants :
- les séances spécifiques VMA ;
- l'endurance fondamentale ;
- la variation des entraînements ;
- la récupération.
Séances VMA hebdomadaires
Une séance de VMA par semaine peut déjà constituer une bonne base.
Exemple de séance
10 à 12 × 400 m à VMA
avec :
1 min 30 de récupération en trottinant entre chaque répétition.
Maintenue pendant 8 à 12 semaines, cette approche peut contribuer à faire progresser ta VMA.
Volume d'endurance fondamentale
Sans une base aérobie solide, ta progression peut rapidement plafonner.
Une grande partie de ton entraînement doit donc rester facile.
70 à 80 % de ton volume hebdomadaire peut être réalisé à une allure confortable et conversationnelle.
L'objectif n'est pas de courir vite à chaque séance.
Les séances faciles permettent notamment de développer ton endurance générale tout en limitant la fatigue accumulée.
Varier les formats VMA
Faire exactement le même entraînement chaque semaine pendant plusieurs mois finit par réduire le stimulus.
Tu peux donc alterner plusieurs formats.
⚡ Intervalles courts
10 × 400 m
Un format court et rapide pour travailler efficacement la vitesse.
⚡ Intervalles moyens
6 × 800 m
Un bon compromis entre vitesse et capacité à maintenir un effort intense.
⚡ Intervalles longs
5 × 1000 m
Ils permettent de travailler la VMA sur des efforts plus prolongés.
⚡ Intervalles prolongés
4 × 1200 m
Un format plus exigeant qui permet de développer la capacité à maintenir une intensité élevée.
⚡ Fractionné 30/30
30 secondes rapides / 30 secondes lentes
Tu alternes :
- 30 secondes à allure rapide proche de ta VMA ;
- 30 secondes de récupération active.
Ce format permet d'accumuler du temps à haute intensité tout en conservant des périodes de récupération courtes.
Récupération entre les séances de qualité
Les séances difficiles créent le stimulus.
La récupération permet ensuite à ton organisme de s'adapter.
Prévois au moins 48 heures entre deux séances exigeantes.
Évite donc d'enchaîner deux grosses séances de qualité deux jours consécutifs.
Cas particuliers
VMA limite : faut-il quand même viser l'objectif ?
Prenons un exemple :
VMA : 14 km/h Objectif : marathon en moins de 4 heures
Tu te situes exactement au niveau de la VMA minimale recommandée.
L'objectif reste envisageable, mais ta marge est réduite.
Plusieurs facteurs peuvent alors fortement influencer ton résultat :
- météo difficile ;
- fatigue ;
- mauvaise gestion de l'alimentation ;
- problèmes d'hydratation ;
- départ trop rapide ;
- manque de récupération.
Stratégie recommandée
Cherche d'abord à développer ta VMA d'environ 0,5 à 1 km/h sur 3 à 4 mois, puis attaque une préparation marathon spécifique.
Tu disposeras ainsi d'une marge plus confortable.
VMA élevée mais endurance limitée
Le cas inverse existe également.
Par exemple :
VMA : 18 km/h Volume hebdomadaire : 40 km/semaine
Ta vitesse peut être largement suffisante pour ton objectif.
En revanche, pouvoir courir à une certaine allure ne signifie pas forcément pouvoir la maintenir pendant 42,195 km.
Stratégie
Travaille en priorité :
- l'endurance fondamentale ;
- l'augmentation progressive du volume ;
- les sorties longues ;
- l'endurance spécifique marathon.
Une base aérobie solide est indispensable avant de viser une préparation marathon très ambitieuse.
VMA et économie de course
La VMA est importante, mais elle ne détermine pas à elle seule ta performance marathon.
Deux coureurs disposant exactement de la même VMA peuvent réaliser des chronos très différents selon leur économie de course.
L'économie de course correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse donnée.
Principaux leviers
- Cadence
- Renforcement musculaire
- Matériel adapté
- Technique de foulée
Une meilleure économie de course te permet d'utiliser moins d'énergie pour maintenir une allure donnée.
Pour aller plus loin
Tu veux également travailler ton allure sur 10 km ?
Allure 10 km en 1 heure : pace, temps de passage et plan d'entraînement →
Prêt à passer à l'action ?
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Ta VMA permet d'estimer les chronos que tu peux raisonnablement viser.
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- ton allure cible ;
- ton niveau ;
- ton profil biomécanique.
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