Calculateur d'allure course à pied | StrideMatch

Connaître ton allure cible et tes temps de passage exacts, c'est la base d'une course réussie au chrono. Mais comment passer d'un objectif ("je veux faire un marathon en 3h30") à une allure précise au kilomètre ? Comment savoir si cet objectif est cohérent avec ton niveau actuel ?

Dans ce guide, tu trouveras les tableaux complets d'allures pour les trois distances reines (marathon, semi-marathon, 10 km), avec les méthodes pour calculer ton allure et valider la cohérence de ton objectif.

Convertir allure en vitesse : la formule

L'allure (min/km) et la vitesse (km/h) sont deux façons d'exprimer le même rythme. Pour passer de l'une à l'autre :

Vitesse (km/h) = 60 / allure (en minutes décimales)Allure (min/km) = 60 / vitesse (en km/h)

Exemple : 5'00/km = 5 minutes par km. 60 / 5 = 12 km/h.

Exemple inverse : 10 km/h = 6'00/km. 60 / 10 = 6 minutes par km.

Tableau d'allures marathon (42,195 km)

Voici les allures cibles pour les chronos marathon les plus visés.

ChronoAllureVitesseNiveau

2h30 3'33/km 16,9 km/h Élite régional

3h00 4'15/km 14,1 km/h Très confirmé

3h15 4'37/km 13,0 km/h Confirmé +

3h30 4'58/km 12,1 km/h Confirmé

3h45 5'20/km 11,3 km/h Bon niveau régional

4h00 5'41/km 10,55 km/h Intermédiaire solide

4h15 6'03/km 9,9 km/h Intermédiaire

4h30 6'24/km 9,4 km/h Premier marathon ambitieux

4h45 6'45/km 8,9 km/h Premier marathon

5h00 7'06/km 8,4 km/h Finisher

Tableau d'allures semi-marathon (21,097 km)

Les allures pour les chronos semi-marathon les plus visés.

ChronoAllureVitesseNiveau

1h15 3'33/km 16,9 km/h Élite régional

1h20 3'47/km 15,8 km/h Très confirmé

1h30 4'15/km 14,1 km/h Confirmé

1h35 4'30/km 13,4 km/h Bon niveau régional

1h40 4'44/km 12,7 km/h Expérimenté

1h45 4'58/km 12,1 km/h Intermédiaire solide

1h50 5'12/km 11,5 km/h Régulier en progression

2h00 5'41/km 10,55 km/h Objectif accessible préparé

2h15 6'24/km 9,4 km/h Premier semi ambitieux

2h30 7'06/km 8,4 km/h Premier semi, finisher

Tableau d'allures 10 km

Les allures pour les chronos 10 km les plus visés.

ChronoAllureVitesseNiveau

32'00 3'12/km 18,8 km/h Élite régional

35'00 3'30/km 17,1 km/h Très confirmé

40'00 4'00/km 15,0 km/h Confirmé

45'00 4'30/km 13,3 km/h Bon niveau

50'00 5'00/km 12,0 km/h Intermédiaire solide

55'00 5'30/km 10,9 km/h Intermédiaire

1h00'00 6'00/km 10,0 km/h Premier 10 km maîtrisé

1h10'00 7'00/km 8,6 km/h Finisher confirmé

Comment calculer l'allure cible pour ton objectif

Si ton objectif n'est pas dans les tableaux, voici comment calculer ton allure cible.

Méthode rapide

Allure cible (en secondes/km) = chrono total (en secondes) / distance (en km)

Exemple pour un marathon en 3h47 (13 620 secondes) : 13 620 / 42,195 = 322,8 secondes/km = 5'23/km.

Méthode visuelle

Tu peux estimer ton allure cible en partant du chrono le plus proche dans le tableau. Par exemple, pour viser 3h47 sur marathon, prends l'allure de 3h45 (5'20/km) et ajoute environ 1 seconde au km pour obtenir 5'23/km.

Valider la cohérence entre tes objectifs

Tes chronos sur différentes distances doivent être cohérents entre eux. Si tu cours le 10 km en 50 minutes, viser sub 3h30 au marathon est très improbable. Voici les ratios de référence.

De 10 km vers semiMultiplie par 2,1Exemple : 50 min × 2,1 = 1h45

De semi vers marathon Multiplie par 2,1 à 2,2 Exemple : 1h45 × 2,15 = 3h45

De 10 km vers marathon Multiplie par 4,4 à 4,7 Exemple : 50 min × 4,5 = 3h45

Le coefficient inférieur (2,1 pour semi → marathon par exemple) s'applique aux coureurs très entraînés avec gros volume hebdomadaire. Le coefficient supérieur (2,2) aux coureurs moins expérimentés ou en moindre forme.

Comment utiliser ton allure cible à l'entraînementLes séances spécifiques

Une fois ton allure cible définie, intègre des séances spécifiques à cette allure dans ta préparation. Pour le marathon, des séances type 3 × 4 km à allure marathon. Pour le semi, des séances 3 × 3 km à allure semi.

Les sorties longues avec portion à allure cible

Sur tes sorties longues, intègre une portion à allure cible en fin de sortie. Cela t'habitue à courir à allure spécifique avec une fatigue accumulée, exactement comme en course.

L'écran de ta montre GPS

Configure un écran sur ta montre avec ton allure cible, ton allure instantanée et ton allure moyenne. Tu peux ainsi vérifier en temps réel si tu es dans le bon rythme.

Le piège des conversions trop optimistes

Beaucoup de coureurs surestiment leur potentiel marathon à partir de leur 10 km. Si tu cours rarement plus de 12 km par semaine, multiplier ton 10 km par 4,4 pour estimer ton marathon te donne une cible que tu ne tiendras jamais sur 42 km.

Règle de prudence : pour un premier marathon, multiplie ton 10 km récent par 4,7 (et pas 4,4). Pour un coureur avec gros volume hebdomadaire et expérience marathon, le 4,4 est plus réaliste.

Pour le détail de l'entraînement à différentes allures, consulte aussi notre guide quelle allure pour un semi-marathon.

PRÊT À PASSER À L'ACTION ?Valide tes allures réelles avec une analyse de tes données

Un calcul théorique d'allure ne vaut pas une analyse de tes données réelles. StrideMatch utilise tes sorties Strava (VMA, séances qualité, allures soutenues) pour valider ta cible et te recommander les chaussures cohérentes avec ton objectif chrono.

▸ Analyser mes allures réelles

Articles liés

→ Allure 10 km en 40 minutes : pace, temps de passage et plan…

→ Allure marathon : comment la calculer et la tenir sur 42 km

→ Quelle VMA pour courir un marathon en 3h, 3h30, 4h, 4h30 ? Le tableau de référence

→ Allure 10 km en 1 heure : pace, temps de passage et plan…

→ Varier les plaisirs de la sortie longue