Nutrition marathon : quoi manger avant, pendant et après la course

Sur un marathon, ta nutrition peut faire la différence entre une course réussie et un effondrement au km 30. C'est l'un des facteurs les plus déterminants de la performance, et pourtant l'un des plus négligés par les coureurs amateurs.

Dans cet article, on te détaille la stratégie nutritionnelle complète : la semaine avant, le repas pré-course, la nutrition pendant la course, et la récupération post-marathon.

La semaine avant le marathon : charge glucidique

L'objectif des 4-5 jours précédant la course : maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique. C'est ce qu'on appelle la 'charge glucidique'.

J-7 à J-4

Alimentation normale équilibrée. Pas besoin de bouleversement. Continue à manger ce que ton corps connaît et tolère.

J-3 à J-1 : la charge

Augmente progressivement la part de glucides dans tes repas. Vise 8-10 g de glucides par kg de poids corporel par jour (au lieu des 5-7 g habituels).

Exemple pour 70 kg : 560-700 g de glucides par jour, soit l'équivalent de 700-900 g de pâtes ou riz cuits sur la journée.

Sources : pâtes, riz, pain, patate douce, semoule, polenta, fruits.

En parallèle, réduis légèrement les lipides et les protéines pour ne pas surcharger ton système digestif.

Erreurs à éviter pendant la charge

Manger des aliments nouveaux ou exotiques (risque digestif).

Excès de fibres (peut causer ballonnements et inconfort le jour J).

Alcool excessif (déshydrate, dégrade le sommeil).

Légumes crus en grande quantité (digestion difficile).

Le repas de la veille (J-1, soir)

Le repas le plus important n'est pas celui du matin du marathon, mais celui du soir précédent.

Composition recommandée : 200-300 g de pâtes ou riz cuits, sauce simple (tomate, légumes), 100-150 g de protéines maigres (poulet, poisson blanc, œufs), légumes cuits modérément, pain blanc, un peu d'huile d'olive, un dessert glucidique (riz au lait, compote).

Évite les sauces grasses et lourdes, les fritures, les épices fortes, les fromages forts, les charcuteries grasses.

Hydrate-toi régulièrement (500-700 ml d'eau au cours du repas et après).

Mange à une heure raisonnable (19h-20h) pour permettre une bonne digestion avant le sommeil.

Le petit-déjeuner du jour J

Le timing est crucial : prends ton petit-déjeuner 2h30 à 3h avant le départ pour permettre une bonne digestion.

Composition recommandée

Glucides faciles à digérer : pain blanc avec confiture ou miel, flocons d'avoine cuits, riz au lait, banane, compote.

Une source de protéines légère : 1-2 œufs au plat, un peu de fromage blanc, ou jambon blanc.

Limite les graisses (beurre en quantité modérée, pas de fritures).

Limite la caféine si tu n'es pas habitué (un café normal si tu en bois tous les matins).

Hydrate-toi : 500 ml d'eau ou thé léger pendant le petit-déjeuner, puis 250-300 ml dans l'heure qui précède le départ.

Erreur fatale : tester quelque chose de nouveau

Le jour J n'est JAMAIS le moment pour tester un nouveau petit-déjeuner. Tu manges exactement ce que tu as testé pendant ta préparation, sur tes sorties longues.

La stratégie pendant la course

Sur un marathon, tu vas brûler 2500 à 3500 kcal. Tes réserves de glycogène ne couvrent qu'environ 2000 kcal. Sans apport pendant la course, le 'mur' du km 30 est garanti.

L'apport recommandé

60-90 g de glucides par heure d'effort, selon ton allure et ton acceptation digestive. Soit environ 1 gel toutes les 30-40 minutes.

---

Durée prévueStratégie ravito

---

Moins de 3h 4-5 gels (un toutes les 35-40 min)

3h à 4h 5-7 gels (un toutes les 30-35 min)

Plus de 4h 7-9 gels + 1-2 barres ou aliments solides

Le timing optimal des gels

Premier gel : entre km 8 et km 10. Pas avant : tes réserves de glycogène sont encore élevées.

Gels suivants : toutes les 30-40 minutes selon ta vitesse.

Dernier gel : km 35-37, pour le coup de boost final.

Prends toujours un gel avec un peu d'eau pour faciliter la digestion.

L'hydratation pendant la course

Bois à chaque ravitaillement officiel (généralement tous les 5 km). 100-200 ml par ravitaillement, par petites gorgées.

Sur températures normales (10-15°C) : eau seule suffit. Sur températures plus chaudes : boisson électrolyte au moins toutes les 2-3 ravitaillements.

Évite de boire en excès : trop d'eau peut causer une hyponatrémie (dangereuse).

Tester ta nutrition pendant la préparation

Règle absolue : tout ce que tu manges et bois le jour du marathon doit avoir été testé sur tes sorties longues pendant la préparation.

Teste chaque type de gel sur 2-3 sorties longues. Si tu as des problèmes digestifs, change de marque.

Teste différentes fréquences (toutes les 30, 35, 40 min) pour identifier celle qui te convient.

Teste différentes consistances (gels liquides, énergiques, barres) pour varier le jour J si tu fais plus de 4h.

La récupération nutritionnelle après la courseLes 2 premières heures

Dans les 30 minutes après l'arrivée : boisson de récupération (eau + électrolytes + glucides + protéines).

Dans l'heure suivante : repas associant glucides et protéines (sandwich + fruit, pâtes + œufs, etc.).

La journée

Continue à t'hydrater (3-4 L d'eau).

Repas du soir équilibré, riche en protéines (1,5-1,8 g/kg) pour réparer les microlésions musculaires.

Évite l'excès d'alcool qui dégrade significativement la récupération.

Les jours suivants

Maintiens un apport élevé en protéines pendant 5-7 jours.

Augmente les aliments anti-inflammatoires : poissons gras (oméga-3), curcuma, gingembre, baies, légumes verts.

Hydrate-toi davantage que d'habitude pendant 3-4 jours.

Pour le protocole complet de récupération post-marathon, consulte aussi notre guide de récupération après marathon semaine par semaine.

PRÊT À PASSER À L'ACTION ?Prépare ta nutrition marathon avec un plan complet

Nutrition, entraînement, matériel : tout est lié sur un marathon. StrideMatch te génère un plan complet qui inclut des sorties longues pour tester ta nutrition, et te recommande les chaussures cohérentes avec ton allure cible.

▸ Démarrer ma préparation marathon

Articles liés

→ Combien de km par semaine pour préparer un marathon ?

→ Affûtage marathon : combien de semaines et comment réduire…

→ Allure 10 km en 40 minutes : pace, temps de passage et plan d'entraînement

→ Changer de modèle de chaussure running : quand, pourquoi et…

→ Calculateur d'allure course à pied : tableaux complets…